各種工作任務(wù)的堆積容易引起大腦興奮，同時(shí)產(chǎn)生焦慮情緒，人體長期處于這些狀態(tài)下，的確影響睡眠，這是一種正常的生理反應(yīng)，并非病態(tài)。

　　年關(guān)將至，在享受春節(jié)假期之前，不少職場人的生活恐怕都是在加班中度過的，年終總結(jié)、明年工作計(jì)劃……不少人的睡眠也容易在這段時(shí)間出現(xiàn)問題，入睡困難、易醒，越累反而越睡不好。究其原因，專家認(rèn)為，年前各種工作任務(wù)的堆積容易引起大腦興奮，同時(shí)產(chǎn)生焦慮情緒，人體長期處于這些狀態(tài)下，的確影響睡眠，這是一種正常的生理反應(yīng)，并非病態(tài)。在工作任務(wù)增加、壓力增加的情況下，學(xué)會放松、科學(xué)管理時(shí)間是避免睡眠障礙的可行之策。

　　■ 釋疑

　　“身累”助眠，“心累”易產(chǎn)生興奮及焦慮

　　記者在身邊朋友中做的小調(diào)查顯示，年底“越累越睡不著”的人并不在少數(shù)，主要表現(xiàn)為入睡困難、易醒、睡不踏實(shí)等，北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任、主任醫(yī)師孫洪強(qiáng)表示，理論上來說，一定的體育運(yùn)動(dòng)之后會促進(jìn)大腦釋放多巴胺分泌，人體產(chǎn)生放松感，通常更容易入睡，“但需要說明的一點(diǎn)是，如果運(yùn)動(dòng)量比較大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間接近睡眠時(shí)間，大腦的興奮尚未消失，反而會影響睡眠。”

　　至于“越累越睡不著”，孫洪強(qiáng)認(rèn)為，這種“累”并不是由體育運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的，多是由于各種腦力勞動(dòng)引起，如年終總結(jié)、工作計(jì)劃安排等，在思考、處理這類工作時(shí)同樣會引起大腦興奮，“很多人可能在工作任務(wù)截止前幾天就開始思考，上班下班都是如此，這會保持大腦的持續(xù)興奮。”另一方面，這種“心累”還容易產(chǎn)生焦慮情緒，人體因處于興奮焦慮狀態(tài)而疲勞，也會影響睡眠。

　　持續(xù)不超一個(gè)月問題不大

　　孫洪強(qiáng)表示，這種暫時(shí)性的入睡困難、多夢、易醒狀態(tài)持續(xù)不超過一個(gè)月，通常不會有太大問題，這些睡眠問題可能隨著工作的完成而消失，“我們都有這樣的體會，一旦進(jìn)入假期立馬就徹底放松下來，睡眠也會很踏實(shí)”。

　　■ 誤區(qū)闡釋

　　對于如何更容易入睡，坊間也流傳著多種方法，為了更好的睡眠質(zhì)量，人們也很“拼”：睡前喝熱牛奶、熱水泡腳、保持放松，也有人認(rèn)為酒后尤其是醉酒后更容易入睡。

　　誤 酒后更容易入睡

　　正 酒后多處于淺睡眠

　　從表面來看，飲酒后人們更易入睡，但從睡眠時(shí)長來看，酒精的麻醉作用消退后，人們?nèi)菀自缧眩⒉荒鼙ＷC一定時(shí)間的睡眠。另外，飲酒后的“倒頭就睡”更多處于淺睡眠狀態(tài)，并非深睡眠。最重要的是，對于有睡眠呼吸暫停綜合征的人來說，飲酒容易加重打鼾，從而加重大腦缺氧，即便睡眠時(shí)間充足，第二天仍感覺昏昏沉沉、疲勞，適得其反。長時(shí)間通過飲酒助眠還容易形成對酒精的依賴。

　　誤 催眠類藥物易成癮

　　正 偶爾服用無大礙，不建議自行購買

　　對于催眠類藥物，有人擔(dān)心服用這類藥物容易成癮，孫洪強(qiáng)解釋，一般來說，醫(yī)生在開具這類藥物時(shí)都會就用藥時(shí)間、用藥頻率等告知患者，偶爾服用催眠類藥物助眠并無大礙。另外，治療失眠的藥物種類眾多，但在睡眠障礙的不同階段用藥亦不同，建議人們進(jìn)行正規(guī)治療，不可盲目自行購買藥物。

　　誤 睡前喝熱牛奶、熱水泡腳等可助眠

　　正 易成不良條件反射

　　睡覺前喝杯熱牛奶或用熱水泡腳、聽一些放松的音樂也是人們助眠的方法，似乎這更容易營造出睡覺的氛圍，在孫洪強(qiáng)看來，這反而是焦慮的表現(xiàn)，“人們有時(shí)正是因?yàn)閾?dān)心睡不著，才通過喝牛奶、泡腳這些方法來刺激自己，這些方法可能在短時(shí)間內(nèi)有一定的效果，但長此以往，人們?nèi)菀仔纬蓷l件反射，正是由于意識到自己可能睡不著，希望用這些方法助眠，反而將二者聯(lián)系起來，以后每次喝牛奶都容易想到自己可能睡不著。”臨床治療就在于通過睡眠認(rèn)知行為治療打破這種不良的條件反射，幫助患者建立新的條件反射。

　　■ 支招

　　非疾病，無需過分重視

　　對于這種情景式失眠，孫洪強(qiáng)建議，沒有必要過分重視，因?yàn)檫@種失眠通常不會達(dá)到疾病的標(biāo)準(zhǔn)，只是人體的一種正常生理反應(yīng)，與高考前一些考生狀態(tài)相似，興奮與焦慮并存，睡眠可能存在一些問題，但考完后這些癥狀都會消失。

　　安排工作：首先“最重要”，“最緊迫”次之

　　在孫洪強(qiáng)看來，學(xué)會放松是應(yīng)對這些問題的一個(gè)可行之策。這涉及人們完成工作的順序，建議人們合理安排時(shí)間，分清先做最要緊的事還是最重要的事，如果按照事情的緊迫性安排，就會一直處于“趕”工作的狀態(tài)，以年終總結(jié)為例，這種每年都必不可少的工作，其實(shí)可以提早入手，平時(shí)養(yǎng)成記錄習(xí)慣，一些流水賬都可以讓年終總結(jié)更容易。在應(yīng)對臨時(shí)出現(xiàn)的工作任務(wù)時(shí)，也不會太過緊張和焦慮。

　　總之，將最重要的事情放在前，最緊迫事情次之。

　　可做可不做之事：學(xué)會拒絕

　　職場人群的工作節(jié)奏大都比較緊張，孫洪強(qiáng)建議，要學(xué)會拒絕一些可做可不做的工作。另外，短暫的入睡困難、多夢、易醒等都是工作壓力增加下的正常反應(yīng)。“如果出現(xiàn)持續(xù)3-5天徹夜不眠，就應(yīng)該就醫(yī)。”

　　■ 睡眠監(jiān)測

　　醫(yī)用設(shè)備獲取綜合指標(biāo)自行監(jiān)測數(shù)據(jù)僅可參考

　　孫洪強(qiáng)告訴記者，睡眠障礙包括100多種疾病，如失眠、睡眠呼吸暫停綜合征、發(fā)作性睡病、快速眼動(dòng)睡眠行為障礙等。對于有需要的情況，臨床中還會利用睡眠監(jiān)測儀了解患者的睡眠狀況，儀器與腕表類似，患者佩戴在手腕上，可以監(jiān)測入睡時(shí)間、是否按照醫(yī)生建議的方法進(jìn)行、睡眠時(shí)長、睡眠體位等。

　　“這種監(jiān)測儀為醫(yī)用設(shè)備，與我們平時(shí)常見的睡眠監(jiān)測設(shè)備不同，通過脈搏、體溫、動(dòng)作頻率、血氧濃度等指標(biāo)綜合判斷，通過專業(yè)儀器獲得可靠指征，并通過特定軟件進(jìn)行分析，但這種儀器僅用于篩查，如果要進(jìn)一步判斷患者的睡眠情況，還可進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)的睡眠監(jiān)測，通過對腦電、心電、呼吸、鼾聲、血氧、腿動(dòng)及眼動(dòng)等指標(biāo)的監(jiān)測綜合判斷患者的睡眠狀況。”

　　目前有些可穿戴設(shè)備、app等也可監(jiān)測人們的睡眠狀況，部分還可監(jiān)測人們處于深淺睡眠的時(shí)間，孫洪強(qiáng)表示，醫(yī)學(xué)上主要依據(jù)睡眠中的腦電波情況來判定睡眠深淺，也可通過監(jiān)測其他指標(biāo)間接反映睡眠狀況，但在臨床中僅能視作參考。

　　■ 熱點(diǎn)問答

　　Q：如何衡量睡眠狀況？什么樣的睡眠算是好的？

　　孫洪強(qiáng)：衡量睡眠情況通常有幾個(gè)方面的標(biāo)準(zhǔn)，包括睡眠數(shù)量(時(shí)長)，通常20-40歲的人群每天睡6-8小時(shí)即可；睡眠質(zhì)量等，有些人可能平均每天只睡4－5個(gè)小時(shí)，仍然保持精力充沛、不易疲倦等，這也是一種正?，F(xiàn)象。所以沒有必要刻意追求保持6-8小時(shí)的睡眠，并非睡得越久，疲勞越容易得到緩解，因?yàn)楹笳吲c深睡眠時(shí)間相關(guān)，并非睡眠時(shí)長。另外，午覺盡量保持在半個(gè)小時(shí)左右，睡得太長會影響晚上睡眠。記者 張秀蘭