保持不胖不瘦的八個秘訣
摘要:老年人應(yīng)在營養(yǎng)醫(yī)師指導(dǎo)下,合理使用營養(yǎng)素補充劑或全營養(yǎng)的腸內(nèi)營養(yǎng)制劑,以補充營養(yǎng)素攝入不足,但不能代替天然食物。積極的體育鍛煉有助于肌肉合成,尤其是抗阻力運動和耐力訓(xùn)練可有效增加肌肉力量的重量,比如啞鈴,阻力帶鍛煉、站樁、負重等運動。
駐馬店市第二人民醫(yī)院 張騫楠
食物多樣,粗細搭配
每天從谷類及薯類,動物性食物,豆類和堅果,蔬菜、水果和菌藻類,純能量食物5大類食物中攝取至少15~20種食物,達到食物多樣化的要求。建議每天最好能吃谷薯類及雜豆200克~350克,其中粗糧50克~100克。盡量做到一天飲食中有米有面,有粗有細,有主有副,有菜有湯。
多吃蔬菜水果和薯類
建議每天吃蔬菜300克~500克,最好深色蔬菜約占一半;水果200克~400克。保證每餐有1~2種蔬菜,每天吃2~3種水果。食用新鮮蔬菜,選擇適宜的烹調(diào)方式,對牙齒不好的老年人,可將蔬菜切碎搗爛,制成蔬菜漿或蔬菜泥。
每天吃奶類、大豆或豆制品,常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉
對于已經(jīng)消瘦或者發(fā)生肌肉減少癥的老年人每日要保證蛋白質(zhì),尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入,每日1.2g/kg~1.5g/kg蛋白質(zhì),保證肉、蛋、奶制品及豆制品的攝入。
減少烹調(diào)用油,吃清淡少鹽膳食
烹調(diào)油攝入量不要超過25克(喝湯用的小瓷勺大約2~3勺),盡可能選擇植物油。世界衛(wèi)生組織2007年建議食鹽攝入量是每天5克,包括醬油、咸菜及味精等含高鈉食品及各種加工食品,所以應(yīng)盡量讓自己適應(yīng)較淡的口味。
飲食安排要合理,食物松軟易消化
每日以三次正餐為主,進食規(guī)律,定時定量,酌情加餐。食物應(yīng)盡量切碎煮爛,肉可做成肉糜,蔬菜用嫩葉、嫩莖;掌握烹調(diào)溫度,避免食物過冷過熱,烹調(diào)方式以燒、燉、蒸、煮為主,避免油膩、腌制、煎、炸。
預(yù)防營養(yǎng)不良,合理使用營養(yǎng)素補充劑
老年人應(yīng)在營養(yǎng)醫(yī)師指導(dǎo)下,合理使用營養(yǎng)素補充劑或全營養(yǎng)的腸內(nèi)營養(yǎng)制劑,以補充營養(yǎng)素攝入不足,但不能代替天然食物。
足量飲水,限量喝酒
老年人每日飲水應(yīng)不低于1200毫升,飲用白開水或淡茶水,晨起一杯白開水,睡前1小時~2小時要喝水,少量多次飲水,在夏季和運動前后要多喝水。
老年人如飲酒應(yīng)限量,提倡先吃飯,后喝酒,服藥期間不飲酒,尤其不飲烈性酒,更不能酗酒。
配合積極體育鍛煉,增加抗阻力運動
積極的體育鍛煉有助于肌肉合成,尤其是抗阻力運動和耐力訓(xùn)練可有效增加肌肉力量的重量,比如啞鈴,阻力帶鍛煉、站樁、負重等運動。但要注意平衡和柔韌性,循序訓(xùn)練,長期堅持,量力而行。
責(zé)任編輯:魏甜甜
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