做到這七點讓心腦血管健康
摘要:多多咀嚼能促進(jìn)消化液的分泌,從而降低饑餓感和對食物后續(xù)的消化吸收,有助于糖尿病患者控制好餐后血糖。即運動通常安排在餐后1小時進(jìn)行,每一次運動至少30分鐘,每周至少運動5次,運動時每分鐘心跳次數(shù)的增加不超出運動前心跳的70%。
美國心臟協(xié)會幾年前頒布了理想心腦血管健康指南。通過7項指標(biāo)要求,改善飲食和生活習(xí)慣,從而達(dá)到理想的心腦血管健康狀態(tài)。
不吸煙
【指南原文】戒煙是你能為健康做的最好的事情之一。吸煙會損害人的循環(huán)系統(tǒng),增加患多種疾病的風(fēng)險,但好消息是,一旦你停止吸煙,肺部就會開始自我修復(fù)。
【專家建議】戒煙最初的日子里,可能總覺得不夾煙會空虛,這個時候可以夾一只筆。還可以分析自己的抽煙習(xí)慣,比如習(xí)慣早上起床抽煙的,就用一杯咖啡代替;習(xí)慣飯后抽煙的,就用喝茶或吃水果代替。
多鍛煉身體
【指南原文】每周至少進(jìn)行150分鐘的適度有氧運動,或每周75分鐘的劇烈運動(或兩者結(jié)合),最好在整個星期內(nèi)進(jìn)行。即使是短時間的運動也是有益的。
【專家建議】每周150分鐘可以分配到每天運動30分鐘,這30分鐘可以連續(xù)進(jìn)行,也可以分段進(jìn)行,但是每次不能少于10分鐘。
運動也要注意“搭配”,其中,有氧運動以每周3~5次為宜,如步行、慢跑、騎車、游泳等;力量練習(xí)以每周3次或隔天一次為宜,如俯臥撐、仰臥起坐等;柔韌練習(xí)可以每天都做,如拉伸等。
健康的飲食
【指南原文】吃豐富多彩的食物,包括水果、蔬菜、全麥、低脂乳制品、家禽、魚和堅果。盡量限制含糖食物和飲料、脂肪或加工肉類以及鹽。
【專家建議】少油(每天25~30克)、少紅肉(每天畜禽肉40~75克),多吃清淡低脂食物。同時增加蔬菜水果的攝入,補充多種維生素。
保持健康的體重
【指南原文】保持健康的體重很重要。學(xué)會平衡健康的飲食和體育活動,可以幫助你更容易地減肥。
【專家建議】每天測體重:每天早晨起床,上完廁所,穿輕便內(nèi)衣、赤腳稱體重,記錄體重數(shù)字。寫飲食日記:每天吃了什么都要記下來,參考膳食寶塔飲食,蔬菜和水果盡量吃新鮮的;避免高油脂;拒絕甜食的誘惑;吃主食粗細(xì)搭配;吃堅果要適量;飯菜要合理烹調(diào),多蒸煮少油炸。堅持運動:每周5次以上,每次40分鐘以上,中等強度有氧運動。
控制膽固醇
【指南原文】膽固醇有兩種來源:你的身體(它制造你需要的所有膽固醇)和動物食物。合理的飲食和運動,都可以幫助降低膽固醇。
【專家建議】要控制高膽固醇,油脂不可多吃,每天約25克就夠了。橄欖油、茶油可用于煎炒;豆油、花生油適合燉煮;亞麻油、紫蘇油最好用來涼拌。
膽固醇高的人,吃肉有技巧:吃肉少吃皮、吃外不吃內(nèi)(內(nèi)臟)、少吃有殼的海鮮、腳越少越好(如雞肉比豬肉好)、白肉比紅肉好。
控制血壓
【指南原文】壓力和不良飲食習(xí)慣都與高血壓有關(guān),所以,適當(dāng)排解壓力和均衡飲食有助于穩(wěn)定血壓。
【專家建議】生活方式調(diào)整是所有高血壓治療的基礎(chǔ),包括限鹽、限酒、減體重、戒煙、均衡飲食、鍛煉。
降低血糖
【指南原文】想讓血糖保持正常,會吃很重要。通過查看營養(yǎng)成分標(biāo)簽,限制甜食和含糖飲料,選擇簡單的食物而不是經(jīng)過大量加工的食物等。中等強度的有氧運動也可以幫助人體對胰島素作出反應(yīng)。
【專家建議】改飲食總量:每天吃飯前,糖友應(yīng)明確四個事情,即每餐主食不超過自己的一個拳頭大小,肉類不超過一副撲克牌大小,蔬菜吃夠2個拳頭大小,水果不要超過1個拳頭大小的蘋果或梨。
改吃飯順序:建議糖友先吃蔬菜,增加飽腹感,能減少后面主食的攝入。主食要多干少稀,避免粥品、面片等爛熟食物,多吃糙米、窩頭、雜糧等富含膳食纖維的食物。最后吃肉類、喝湯。
改吃飯速度:不少于20分鐘。多多咀嚼能促進(jìn)消化液的分泌,從而降低饑餓感和對食物后續(xù)的消化吸收,有助于糖尿病患者控制好餐后血糖。
增加運動:記個1357原則。即運動通常安排在餐后1小時進(jìn)行,每一次運動至少30分鐘,每周至少運動5次,運動時每分鐘心跳次數(shù)的增加不超出運動前心跳的70%。
(摘自《健康時報》)
責(zé)任編輯:天中晚報
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