反復開合跳、快速俯臥撐 “半分鐘運動”強健心肺
摘要:受訪專家:北京體育大學運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授 張一民近日,《英國運動醫(yī)學雜志》上的一篇文章指出,即使是30秒的高強度運動,也對心肺功能有好處。北京體育大
受訪專家:北京體育大學運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授 張一民
近日,《英國運動醫(yī)學雜志》上的一篇文章指出,即使是30秒的高強度運動,也對心肺功能有好處。北京體育大學運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室教授張一民介紹,這樣的運動叫高強度短間歇訓練(HIIT),特點是強度大、需要間歇時間,促進機體在沒完全恢復體力的情況下繼續(xù)訓練。下面這些均屬此類運動,大家可以隨時抽點時間進行。
開合跳。跳起時,雙腿向外,手臂伸展打開,呈“大”字型;合并雙腿時,雙手在頭頂拍合,呈“1”字型。注意開合跳時要前腳掌先著地,減少對膝關(guān)節(jié)的沖擊。
高抬腿跳。保持上半身挺直,兩腿交替抬高至水平。長期練習可改善手臂“蝴蝶袖”,增強腿部力量,提升手和腿的協(xié)調(diào)性。
俯臥撐。“標準俯臥撐”是手掌支撐水平面,頭、背、腳后跟在同一平面,在最高點時呼氣,最低點時吸氣。此外還有“跪式俯臥撐”,即膝蓋著地,小腿上翹,頭、背、膝蓋在一水平線,這種方式難度較小,適合女性。
交叉跳蹲。以邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式,向上發(fā)力跳起,雙臂隨腿部動作前后擺動,整體動作要保持連貫。
登山跑。雙手支撐平面,上半身基本保持不動,腿部交替踩踏,使腹部、大腿保持緊張狀態(tài)。
以上運動,一般做30秒休息60~90秒,即保證休息時間是高強度運動時間的1~1.5倍。運動的30秒內(nèi)重復動作次數(shù)越高,強度就越大。張一民建議初練者每個動作以舒適方式做20下,慢慢熟悉強度后再增加重復次數(shù)。普通人群最好每次訓練4分鐘左右。如果運動初期難以完成以上動作,還可嘗試下面兩種方式來練習耐力。
靠墻蹲。頭背部貼墻,下蹲,保持小腿與墻平行,膝蓋不要超過腳尖。自行選擇身體下蹲程度,當大腿與地面保持平行時即可充分鍛煉大腿力量。該運動不限于30秒,可根據(jù)自身膝關(guān)節(jié)承受強度和身體狀況調(diào)節(jié)下蹲時間。
平板支撐。手臂彎曲,支撐于平面上,頭、腰及腳后跟在一條線上。最好在瑜伽墊上進行。該運動不限于30秒,可根據(jù)自身耐力逐漸增加支撐時間?!ㄓ浾?李 爽)
責任編輯:yjh
(原標題:人民網(wǎng))
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