“心理急救包”治愈壞心情
摘要:北京師范大學(xué)心理系博士 郭潤峰 □李 偉 編譯編者的話:人不可能無時無刻都充滿正能量,漫漫人生路,我們不可避免地會與負(fù)面情緒“狹路相逢”,尤其是傷心、憤怒
北京師范大學(xué)心理系博士 郭潤峰 □李 偉 編譯
編者的話:人不可能無時無刻都充滿正能量,漫漫人生路,我們不可避免地會與負(fù)面情緒“狹路相逢”,尤其是傷心、憤怒、嫉妒、焦慮、孤獨(dú)這5種常見的負(fù)能量。遇到壞心情,怎么來調(diào)適?本期,我們結(jié)合心理學(xué)研究成果、專家指導(dǎo)意見,給您提供應(yīng)對負(fù)面情緒的5個“心理急救包”。
規(guī)律生活,緩解焦慮
在所有負(fù)面情緒中,焦慮最為常見、容易頻發(fā)。公交沒趕上,領(lǐng)導(dǎo)不滿意,胃部有些疼……幾乎所有超出我們預(yù)期和控制范圍的事情都會引發(fā)焦慮。焦慮讓我們意識到身邊有“威脅”,可使自己興奮起來和集中精力處理問題,這對人的生存發(fā)展是有益的。但若長期處于焦慮狀態(tài),且事無巨細(xì)都憂慮無比,就會耗盡身心資源,讓人崩潰,出現(xiàn)軀體癥狀,如疼痛、氣短、惡心、眩暈以及虛弱;常伴有腸胃不適如潰瘍性結(jié)腸炎、消化不良、便秘;焦慮更是導(dǎo)致心臟病的重要危險因素。
對抗焦慮的“急救包”——生活規(guī)律。焦慮源于對“控制感”的喪失,如果生活總是一會這樣一會那樣,情緒就容易反反復(fù)復(fù)。所以有焦慮傾向的人要養(yǎng)成規(guī)律的工作生活作息習(xí)慣,盡量減少生活的不確定性,給自己建立“安定感”。高效合理管理時間就尤為重要,許多時候焦慮是因?yàn)闀r間所剩無幾,但任務(wù)還未完成而導(dǎo)致了緊迫感、無力感,合理管理時間能幫人做到井井有條、從容不迫。另外,失誤差錯也會造成焦慮感。建議減少沖動行為,減少失誤和差錯的發(fā)生,或許能從源頭上避免焦慮。當(dāng)然,也要正確面對失誤、失敗,保持理性,記住“失即是得,得亦是失”,不要過分為此抓狂。
大哭一場送走悲傷
難過悲傷應(yīng)該是所有負(fù)面情緒中持續(xù)時間最長的。人們常說,人生最痛苦的三件事莫過于“少年喪父,中年喪偶,老年喪子”。“喪失感”是悲痛的核心。另外,失去財(cái)產(chǎn)、失去健康、失去戀情等,從我們生命中離去的種種,都會直接或間接地激發(fā)我們內(nèi)在的恐慌感——對失去生命的恐懼,讓人沒了希望、沒了念想。這樣的悲傷像生命的黑洞,吸走了人的所有能量,還會令人肺功能減弱,導(dǎo)致疲憊和氣短。2013年一項(xiàng)研究報(bào)告指出,“心傷”會引發(fā)肺部損傷,還會損害心臟健康。嚴(yán)重的憂慮抑郁還會損害皮膚,更容易讓人對毒品、酒精及其他有害物成癮。
對抗悲傷的“急救包”——哭出來。大多數(shù)悲傷的人不懂宣泄,甚至強(qiáng)顏歡笑,這其實(shí)會加重痛苦。強(qiáng)顏歡笑的人不愿向外界求助,獨(dú)自在死胡同里打轉(zhuǎn),痛苦不為人所知,得到的幫助、關(guān)心就少,于是越來越難過消沉。“微笑型抑郁”就是例子,一些企業(yè)家、演藝明星、官員及某些精英人士,因社會角色的要求,每天特別有精神,其實(shí)是把壓力潛藏起來,表面快樂著,內(nèi)心無比痛苦,時間長了,后果嚴(yán)重。
所以,當(dāng)感到悲傷痛苦時,不要憋在心底,要哭出來??揠m然不能解決具體問題,但大哭一場非常有助于釋放悲傷情緒,淚水會帶走體內(nèi)的壓力激素,降低與壓力相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì),是心理健康的良藥。
找到目標(biāo)消除嫉妒
嫉妒的產(chǎn)生與心理落差密切相關(guān),其核心就是:“我不夠好”或“我不如別人好”。當(dāng)現(xiàn)實(shí)與理想存在差距時,與其他人攀比時,內(nèi)心產(chǎn)生嚴(yán)重的不平衡感及對他人的反感,就會引發(fā)被西方人成為“綠眼魔鬼”的嫉妒心。
其實(shí),嫉妒是一種正常的情感體驗(yàn),包含消極的力量(如憎恨、攻擊)和積極的力量(如強(qiáng)烈的動力)。如果你的嫉妒讓自己痛苦,主要是因?yàn)楸缓抟夂凸粽加昧舜蟛糠智榫w。過度的嫉妒會使人的心思陷入憎恨泥潭,導(dǎo)致思考力和辨別力下降,從而錯過身邊美好的事物。此外,嫉妒還可能導(dǎo)致抑郁焦慮;體內(nèi)過量分泌的壓力激素會使肝臟血流淤滯,使膽汁生成紊亂失衡,從而引起解毒功能障礙、免疫力下降、膽固醇水平升高、心率加快、血壓升高、消化不良等。
對抗嫉妒的“急救包”——找到目標(biāo)。一個人嫉妒什么,就意味他的自卑感在哪里,也意味著自尊心在哪里,同時意味著追求的目標(biāo)在哪里。人生若有方向,就會把嫉妒的消極力量化為渴望和擁有,讓嫉妒成為羨慕,讓羨慕成為動力。正確地認(rèn)識自己,客觀分析自己的優(yōu)劣勢和喜好、能力后確立目標(biāo),發(fā)揮長處、努力進(jìn)步,一步一步靠近自己想要的模樣,就會自然而然明白自己的價值和意義,不再把精力放在無意義的攀比上。
踏出房門,醫(yī)治孤獨(dú)
對內(nèi),人是一座孤島,沒有人能完全了解另一個人的內(nèi)心;但對外,人是社會動物,必須要與他人產(chǎn)生聯(lián)系才能保持生理、心理、人際健康。然而由于電子科技、個人主義等的盛行,孤獨(dú)在大城市越來越“流行”,也日益成為嚴(yán)重的公共健康威脅。當(dāng)一個人感到孤獨(dú)時,大腦會分泌更多的壓力激素皮質(zhì)醇,這會引發(fā)抑郁,并對血壓以及睡眠質(zhì)量帶來不利影響。2015年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),孤獨(dú)和社會隔絕是導(dǎo)致冠心病和中風(fēng)的風(fēng)險因素。孤獨(dú)感不僅與心臟病及心理疾病相關(guān),孤獨(dú)的人通常會產(chǎn)生炎性因子,使得免疫力變?nèi)酢?/p>
對抗孤獨(dú)的“急救包”——走出房門。對害怕與人打交道的人來說,關(guān)鍵是勇敢地走出自我封閉狀態(tài)。多與家人、朋友、同事通電話或見面,交流生活或情緒;也可以積極參加行業(yè)交流或做公益活動,幫助他人的同時,也能增強(qiáng)社交,找到自信和充實(shí)感。回到豐富多彩的外部世界,你會發(fā)現(xiàn)他人其實(shí)不可怕,生活其實(shí)很美好。而對于沉溺社交網(wǎng)絡(luò)、“通訊錄上很多人,能聊天的沒幾個”的人來說,要認(rèn)識到網(wǎng)絡(luò)的“弱關(guān)系”不能取代實(shí)實(shí)在在的交友,泛泛之交甚至?xí)屓烁拍K?,建立和維系感情,還是約出來,走出去,見一見。
深長呼吸,平息憤怒
通常認(rèn)為,憤怒是在感到受傷害、遭威脅、失意或失望時產(chǎn)生的一種強(qiáng)烈情緒。如果得到快速處理且以健康的方式表達(dá)出來,憤怒對身體健康是有益的。然而大多數(shù)情況下,憤怒對身心健康不利。例如生氣會影響思考能力,讓人失去理智,所以才有“憤怒讓人變成瞎子”的說法。有些人大發(fā)雷霆時甚至?xí)淖雷优?、摔東西,大罵旁人,這對生活、工作、人際都會產(chǎn)生巨大的負(fù)面影響。一個人如果頻繁動怒,容易誘發(fā)動脈血管壁磨損。據(jù)2015年發(fā)表的一項(xiàng)研究,發(fā)怒2小時之后,心臟病發(fā)作的風(fēng)險升高8.5倍。此外,憤怒還會減緩傷口愈合速度,誘發(fā)炎癥,進(jìn)而增大罹患糖尿病、關(guān)節(jié)炎和癌癥的風(fēng)險。
對抗憤怒的“急救包”——深呼吸。讓激動的情緒“剎住車”,第一步是轉(zhuǎn)身離開現(xiàn)場,第二步就是采用深長的腹部呼吸。具體做法是:找個舒服的姿勢坐著或躺著,將雙手輕輕放在腹上;通過鼻子緩慢吸氣,感受空氣進(jìn)入氣道一直到達(dá)肺部;這時腹部會慢慢鼓起,繼續(xù)深深地吸氣,直到無法吸入為止;保持這個吸氣狀態(tài)3~5秒,再慢慢地呼出氣體。整個過程中,你可以想象肚子里有個氣球:吸氣時,氣球逐漸膨脹,撐起腹部;呼氣時,氣球逐漸縮小,腹部慢慢放松。
呼吸時要平穩(wěn)而有規(guī)律,不要猛地吸一口氣或一下子把氣完全呼出??梢栽囍谖鼩鈺r心里默數(shù)1-2-3-4,呼氣時也如此,有助于放慢呼吸的節(jié)奏。呼吸時記得放空腦袋,暫時放下心中的煩惱,將所有注意力集中在腹部和呼吸的節(jié)奏上。一旦走神了,要及時調(diào)整,讓注意力重新回到一呼一吸上。
責(zé)任編輯:yjh
(原標(biāo)題:人民網(wǎng))
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