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心態(tài)要擺正 專家細(xì)說(shuō)考生減壓

2018-06-06 15:17 來(lái)源:人民網(wǎng) 責(zé)任編輯:yjh
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摘要: 薛琳 面對(duì)高考,考生難免會(huì)緊張、焦慮,這樣的情緒帶進(jìn)考場(chǎng),得不到及時(shí)的調(diào)整,勢(shì)必會(huì)影響臨場(chǎng)發(fā)揮。為幫助廣大考生緩解心理壓力,本報(bào)特邀山西省中醫(yī)院腦病科心理治療師

 

 

薛琳

 面對(duì)高考,考生難免會(huì)緊張、焦慮,這樣的情緒帶進(jìn)考場(chǎng),得不到及時(shí)的調(diào)整,勢(shì)必會(huì)影響臨場(chǎng)發(fā)揮。為幫助廣大考生緩解心理壓力,本報(bào)特邀山西省中醫(yī)院腦病科心理治療師趙淑琴為大家支招。同時(shí),趙淑琴也提醒廣大家長(zhǎng)和考生,根據(jù)往年的經(jīng)驗(yàn),考生心理危機(jī)發(fā)生率考后多于考前,家長(zhǎng)也應(yīng)關(guān)注考生的“后高考心理”,引導(dǎo)考生考后“放松莫放縱”,尋找科學(xué)合適的解壓方式,勿鉆牛角尖。

致考生

緊張焦慮時(shí)可嘗試“正念減壓”

當(dāng)考試中遇到了不會(huì)做的題目,或者考試感到壓力過(guò)大,身體便會(huì)不由自主地緊張、出汗,甚至發(fā)抖不聽使喚。即便考試都結(jié)束了,也并不是所有考生都能瞬間感受到輕松,依然有學(xué)生因?yàn)檫^(guò)度緊張?jiān)斐墒?、抑郁、頭暈惡心等不良反應(yīng)。“其實(shí)這是人在緊張或?qū)W⒌臅r(shí)候會(huì)不自覺地使勁,內(nèi)心用力身體也太用力的結(jié)果。”趙淑琴提醒考生,如果在考場(chǎng)上感到很慌亂,無(wú)法集中注意力,千萬(wàn)不要急著去做題,可以花一到三分鐘專注于呼吸,仔細(xì)觀察呼吸帶來(lái)的各種身體感覺,以此來(lái)穩(wěn)定自己的情緒。身體有許多部位可以觀察呼吸,最顯著的就是鼻孔。從鼻孔觀察呼吸,感受氣息進(jìn)出鼻孔的變化。一旦把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸察覺,就可以在不改變?nèi)魏问虑榈那闆r下,進(jìn)入放松、平靜與穩(wěn)定的狀態(tài),尤其是在非常需要靜下來(lái)集中注意力的時(shí)候,這種方法是極為有效的。

另外,專注于腹部的呼吸可以帶來(lái)平靜。深及腹部的呼吸會(huì)有更多的氣息進(jìn)出,能夠讓人提升自己的調(diào)節(jié)能力。如同海洋的表面因風(fēng)起浪,人的呼吸也隨著心情的“天候狀況”受到影響。當(dāng)外在環(huán)境或內(nèi)在心境不安、不平靜時(shí),總是會(huì)攪動(dòng)人的呼吸。然而下到海底十到二十尺深的地方,便會(huì)發(fā)現(xiàn)海底只有輕微起伏,即使海的表層波濤洶涌,海洋底部卻是寧?kù)o的。呼吸時(shí)專注到腹部的起伏也是如此,把焦點(diǎn)放在身體較不受思考攪動(dòng)且本質(zhì)上較為寧?kù)o的地方(距離大腦較遠(yuǎn)的地方)。當(dāng)人心情不好或者心煩意亂時(shí),這是重建內(nèi)在寧?kù)o與平衡的重要方法。

如果考生在考試后仍無(wú)法放松下來(lái),或者感覺到很迷茫,趙淑琴建議可以通過(guò)練習(xí)正念呼吸來(lái)進(jìn)行放松。當(dāng)有足夠時(shí)間時(shí),可以進(jìn)行有規(guī)律的練習(xí),即正式練習(xí)。一天當(dāng)中挪出一段時(shí)間,放下所有的事情,采用某種身體姿勢(shì),專注于每一個(gè)吸氣與吐氣的察覺。持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間簡(jiǎn)單單純地專注于呼吸,會(huì)帶來(lái)平和穩(wěn)定。如果沒有整塊的時(shí)間,也依然可以在有空閑的時(shí)候?qū)⑦@種練習(xí)作為生活一部分間斷練習(xí)。“這樣的練習(xí)不受地域空間的影響,不僅考生可以通過(guò)這種方式減緩考后壓力,家長(zhǎng)也可以和孩子一起用這種方法減壓。”

那么究竟如何練習(xí)呢?很簡(jiǎn)單:找一個(gè)舒服的姿勢(shì),躺下或者坐著都可以,盡可能腰背挺直而不僵硬,雙肩自然下垂,如果閉眼比較舒適可以閉上眼睛。溫柔地把注意力放在腹部,猶如在樹林中遇到一只害羞的小動(dòng)物。吸氣時(shí),感覺上腹部微微凸出擴(kuò)張;吐氣時(shí),上腹部下沉縮小。盡可能保持專注呼吸,不論呼吸的長(zhǎng)短深淺,跟自己的吸氣呼氣同在。每當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己的心不再專注于呼吸時(shí),注意一下讓自己分心的是什么,然后溫和地把注意力帶回上腹部呼吸的感覺。

致家長(zhǎng)

謹(jǐn)防“驟然減壓”和“內(nèi)疚抑郁”

當(dāng)高度緊張的狀態(tài)結(jié)束后,家長(zhǎng)往往希望能讓孩子徹底放松,但就是這樣突然間的卸力反而導(dǎo)致了過(guò)度放松的狀態(tài),可能會(huì)造成考生心理上一定程度的放縱和茫然感。有的家長(zhǎng)認(rèn)為,好不容易考完了,愿意怎么放松就怎么放松吧,可這樣的放縱恰恰促成考生考完后一頭扎進(jìn)網(wǎng)吧,通宵幾天樂(lè)極生悲這樣極端案例的出現(xiàn)。

與之相反,內(nèi)疚抑郁是說(shuō)考生認(rèn)為自己考的不理想,滿腦子都是那些可能做錯(cuò)的題目,情緒變得極為低落,從而陷入低迷自責(zé)的情緒狀態(tài)無(wú)法自拔,對(duì)社交也造成了一定的影響,表現(xiàn)出遠(yuǎn)離人群,自我封閉和不愿與他人交往的行為,甚至嚴(yán)重的還有輕生念頭出現(xiàn)。在這個(gè)時(shí)候父母應(yīng)該多說(shuō)一些鼓勵(lì)的話,盡可能體現(xiàn)出家庭的溫暖。遷怒、擺臉色、和別人家的孩子比較等等,把自己的壓力傾瀉在孩子身上的行為都是不可取的,要鼓勵(lì)孩子接受現(xiàn)實(shí),調(diào)整心態(tài)。高考只是人生中的一個(gè)階段和部分,放長(zhǎng)眼光看一輩子有很長(zhǎng)的路呢。

趙淑琴提醒廣大家長(zhǎng),孩子情緒異常時(shí),往往會(huì)伴隨一系列的身心反應(yīng),例如:

軀體異常:失眠多夢(mèng)、頭暈頭痛、惡心嘔吐、面色蒼白、四肢發(fā)涼、胸悶氣短、食欲減退、腸胃不適,頻繁小便等。

心理異常:緊張、擔(dān)心、自責(zé)、恐懼、憂慮、注意力差、記憶力減退,學(xué)習(xí)效率下降,情緒抑郁、缺乏自信和學(xué)習(xí)熱情,過(guò)度夸大失敗后果,常有大難臨頭之感。

行為異常:拖延時(shí)間、逃避考試、坐立不安、怕光怕聲,考試時(shí)思維混亂,手抖出汗,視力模糊,常草草作答,匆匆離開考場(chǎng)。

高考結(jié)束后,家長(zhǎng)也一定要積極主動(dòng)去發(fā)現(xiàn)這些細(xì)小的變化,與孩子主動(dòng)溝通,找到一個(gè)出口把壓力排解出去。“當(dāng)某些身體狀況出現(xiàn)時(shí),這是身體在對(duì)我們發(fā)出信號(hào)。當(dāng)孩子情緒不穩(wěn)定、頭疼不舒服、訴說(shuō)要找心理醫(yī)生等等,家長(zhǎng)要引起重視,這可能是孩子在向我們表達(dá)心理需要,是求救信號(hào)。”趙淑琴提醒各位家長(zhǎng),如果家長(zhǎng)細(xì)心察覺到孩子的反應(yīng),一個(gè)擁抱,一個(gè)贊許,一頓可口溫暖的飯菜,和孩子多多交談聊聊天,或許很容易就可以幫孩子擺脫困難。相反,忽視孩子的反應(yīng),對(duì)孩子無(wú)視、甚至逼迫,不僅不會(huì)減輕孩子的痛苦,甚至還會(huì)給孩子造成這樣的印象:爸媽不理解我、我不重要、是我自己不好等等,將痛苦的感覺擴(kuò)大,造成更大的傷害。

營(yíng)養(yǎng)篇

高考期間怎么吃才營(yíng)養(yǎng)?

高考期間,怎么吃才營(yíng)養(yǎng)?沒有胃口又該怎么辦?高考即將來(lái)臨之際,山西太原12320衛(wèi)生計(jì)生熱線特邀太原市第二人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任郭亞芳為考生制定出飲食攻略、食療配方。

一、考生總的膳食原則:葷素搭配、粗細(xì)搭配、干稀搭配、主副食搭配、色彩搭配。

二、考生一天食物的量及品種。

考生應(yīng)怎樣吃才夠營(yíng)養(yǎng)?一般來(lái)說(shuō),考生一天的膳食應(yīng)吃主食(米、面)250-400克,每餐都要有主食;主食一定注意粗細(xì)搭配,粗糧要占全天主食量的1/3到1/2,腦的活動(dòng)越頻繁,需要的能量就越多。因此,為了提高學(xué)習(xí)效率,考生應(yīng)保證每天進(jìn)食足量主食(糧谷類食物)。蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ),是考生身體健康的保證,蛋白質(zhì)來(lái)源于蛋奶肉豆,每天一個(gè)雞蛋或5個(gè)鵪鶉蛋,300毫升牛奶或酸奶,1把堅(jiān)果,1兩半到3兩魚、蝦、貝類禽畜,食油25-30克,蔬菜500克,水果200-350克,蔬菜和水果含有豐富的維生素C、膳食纖維、B胡蘿卜素、植物化學(xué)物質(zhì)等。維生素C可增強(qiáng)抵抗力,減輕疲勞;B胡蘿卜素在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成維生素A,可以防治干眼病,對(duì)視力有好處;膳食纖維能促進(jìn)腸的蠕動(dòng),防止因?qū)W習(xí)過(guò)度緊張而引起便秘。早餐占30%,中餐占40%,晚餐占30%。

同時(shí)多吃增強(qiáng)大腦記憶力的食物,如雞蛋、海魚、金針菇、菠菜、牛奶、大豆、花生米、葵花籽、核桃仁等。

關(guān)于飲水:六七月份,天氣炎熱,考生宜注意補(bǔ)充水分,調(diào)查顯示,我國(guó)大約2/3的青少年飲水不足,飲水不足,大家普遍認(rèn)為,對(duì)于腎臟皮膚的影響較大,其實(shí)當(dāng)機(jī)體缺水,會(huì)影響我們學(xué)習(xí)能力和體能的,所以作為家長(zhǎng),首先需要關(guān)注的是孩子水喝夠了嗎?男孩每天至少飲水1700毫升,女孩每天1500毫升,如果出汗較多,飲水應(yīng)該在2000毫升以上,喝淡鹽水、白開水、礦泉水,綠豆湯、酸梅湯、自制的果蔬汁,有清熱解暑的功效。

三、三餐如何搭配

早餐以清淡為主。早餐是一天中最重要的一餐,應(yīng)當(dāng)吃好,基本原則是清淡、易消化。可選擇含糖、碳水化合物和蛋白質(zhì)較多的食物,比如:雜豆粥、瘦肉皮蛋粥、老豆腐、豆?jié){、牛奶、餛飩、雞蛋拌湯等,主食選擇包子、全麥面包、花卷、蒸餅、麻醬卷等,適當(dāng)吃一些蔬菜和水果和堅(jiān)果。中午建議大家選擇魚禽畜類。推薦菜品:清蒸鱸魚、紅燒帶魚、鰱魚燉豆腐、百合炒蝦仁、胡蘿卜燉牛肉,再搭配一個(gè)素菜。晚餐可以喝粥、菜湯、牛奶,最好有一定量的豆制品。

最適合考生的零食:酸奶,水果,堅(jiān)果。

 ○鏈接

食欲不振時(shí),可試試這兩個(gè)食療方

當(dāng)考生出現(xiàn)食欲不振時(shí),家長(zhǎng)可選擇孩子平時(shí)愛吃的食物,以增加其食欲。或者也可以嘗試下面兩個(gè)食療方:

1.山楂麥芽飲

配料:生山楂25克、炒麥芽15克

做法:將生山楂去核,切片,與炒麥芽同用開水泡/煮代茶飲。

2.山金胡蘿卜湯

配料:山藥30克、雞內(nèi)金10克、新鮮胡蘿卜200克、紅糖20克

做法:胡蘿卜洗凈切片,放鍋內(nèi)與山藥、雞內(nèi)金同煮30分鐘即可??梢匝a(bǔ)中健脾,幫助消化。

如果采用了上述方法,癥狀沒有緩解,建議到醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科就診,可以用一些營(yíng)養(yǎng)制劑,調(diào)理胃腸功能,保證營(yíng)養(yǎng)素的攝入。

考試前要補(bǔ)充健腦食品嗎?

要使大腦有效地發(fā)揮各種功能,保證好的學(xué)習(xí)效果,就要不斷地從食物中攝取大腦活動(dòng)所需的各種營(yíng)養(yǎng)素,如卵磷脂、DHA、鈣、蛋白質(zhì)等。

考試前要用補(bǔ)品嗎?

只要來(lái)源可靠、質(zhì)量有保障,還是可以吃的,不要迷信補(bǔ)品的作用,每一種食物的營(yíng)養(yǎng)都是單一的,只有科學(xué)搭配,均衡攝入,才能發(fā)揮食物最大的功效,再說(shuō)了,突擊進(jìn)補(bǔ)效果也不會(huì)很明顯。

失眠吃什么好?

失眠者可選用以下方法進(jìn)行調(diào)理:(1)臨睡前喝一杯牛奶,(2)睡前進(jìn)食小米粥;(3)用適量的蓮子、桂圓和百合煎湯飲;(4)取核桃仁25克、茯神15克、酸棗仁10克、桂圓肉10克、冰糖少許,加水適量,共煎成糖水,晚飯后服用。

○特別提醒

不要在飯桌上談高考

面對(duì)高考,考生難免精神緊張,加上天氣日漸炎熱,常??赡艹霈F(xiàn)厭食情緒。這時(shí)候家長(zhǎng)一定要盡可能地給他們減壓,尤其不要在飯桌上談?wù)摳呖嫉脑掝},以免增加考生的心理負(fù)擔(dān)。

調(diào)理飲食時(shí)需要注意以下幾點(diǎn):

1、食譜忌大變臉??忌记帮嬍巢灰蚋呖寂R近而刻意改變,在臨考前的一段時(shí)間及考試期間,飲食量都不要比平時(shí)增加太多,尤其考試期間飲食不要做太大的變動(dòng),應(yīng)和平時(shí)保持一致。

2、考生切忌吃大量油膩的動(dòng)物性食品,油炸食品易使人產(chǎn)生飽腹感,影響其他食物的攝入量,可以熬些綠豆粥、雜豆粥、銀耳蓮子湯等,適量放些糖,既美味可口,又清熱祛暑。

3、咖啡和茶會(huì)導(dǎo)致尿頻,高考切忌。考生考前應(yīng)多喝水,每天要保證1500-2000mL的攝入量,切忌不能以喝飲料代替喝水??忌记翱珊纫恍┎杓翱Х龋欢ú荒芴珴?,濃茶及濃咖啡都有興奮的作用,會(huì)影響睡眠。在考試期間一定不要喝咖啡,因?yàn)榭Х纫虻淖饔脮?huì)使人產(chǎn)生尿頻,影響考生的臨場(chǎng)發(fā)揮。

4、“菠菜、胡蘿卜可增強(qiáng)記憶力,洋蔥能改善大腦供血,幫助考生集中精神,這類食物可適當(dāng)增加一些。將這些食材融入一日三餐中。

責(zé)任編輯:yjh

(原標(biāo)題:人民網(wǎng))

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