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涼拌菜的6個秘訣,整個夏天有胃口

2018-06-05 15:23 來源:人民網(wǎng) 責任編輯:yjh
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摘要: 天氣漸熱,涼拌菜簡單爽口,成為家庭餐桌上的主力。你可不要以為涼拌菜只是切好原料,加入調(diào)料再拌一拌這么簡單。《生命時報》邀請權威營養(yǎng)專家,告訴你涼拌菜里的健康門道

 天氣漸熱,涼拌菜簡單爽口,成為家庭餐桌上的主力。你可不要以為涼拌菜只是切好原料,加入調(diào)料再拌一拌這么簡單?!渡鼤r報》邀請權威營養(yǎng)專家,告訴你涼拌菜里的健康門道。

受訪專家

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授 范志紅

山東營養(yǎng)學會副理事長兼秘書長 藺新英

揚州大學旅游烹飪學院營養(yǎng)系主任 彭景

國家高級烹調(diào)師 張亮

生拌,易營養(yǎng)不足

常見的涼拌菜可以分為三種:生拌、熗拌、和焯拌。生拌是最常見的一種,它是將植物性原料不經(jīng)過加熱,經(jīng)刀工處理后,直接加入調(diào)味品進行拌制。常見的大眾菜品有“拌黃瓜”、“拌西紅柿”等。

范志紅說,生拌蔬菜最大的好處是幾乎完全保留了蔬菜中的營養(yǎng)素,沒有丁點損失。

但是,生拌菜也有缺點:

第一,生拌菜因為完全沒有經(jīng)過任何烹調(diào),所以可能會削弱消化吸收功能。

有的人原本就腸胃虛寒,容易腹瀉,如果再吃很多涼的生蔬菜,可以說是雪上加霜。

第二,生蔬菜的體積大,熱能和蛋白質(zhì)含量都很低,很容易糊弄肚子,對需要控制體重的人來說很好,但熱能蛋白質(zhì)需要量高的人群,如兒童青少年就不要多吃。

同時,因為生拌菜的微量元素及脂溶性維生素吸收率比較低,所以很容易造成營養(yǎng)素攝入不足。

彭景介紹,通常做生拌菜有個腌制的過程,就是在切好的生料中加入適量的鹽,稍腌制一會兒之后,將滲出的水去掉。這個過程會增加拌菜中鈉離子的濃度,較多損失水溶性維生素及鉀離子等礦物質(zhì),對人體健康不利。

生拌要選擇質(zhì)地脆嫩的蔬菜,這類蔬菜含類胡蘿卜素比較少,不需要油脂幫助吸收。生拌不但能得到脆嫩的口感,還能保證營養(yǎng)不被流失。

同時,張亮也強調(diào),生拌菜要現(xiàn)吃現(xiàn)拌,以免鹽或糖有滲透壓,使原料出水,影響口感。

調(diào)味,醋不可少

調(diào)味是拌菜好不好吃的關鍵程序。要根據(jù)拌菜的原料正確選擇調(diào)味品,酌量、適時使用調(diào)料。

醋是拌菜必不可少的調(diào)味料。醋不但能帶來令人愉悅的酸味,具有提味增鮮,祛腥增香的作用,還可以起到殺菌防病的功效。不過,過早放入醋會使菜由鮮綠色變成黃色,所以最好在上桌時調(diào)入。

姜和蒜也是主要的調(diào)味品,一定要切細末或砸成泥使用。姜能夠提味,有祛寒的功能。蒜則有殺菌的作用,生拌菜不可缺少。

芝麻醬不但香味濃郁,而且營養(yǎng)豐富。芝麻醬含鈣很高,同時還含有人體必需的油酸,亞油酸、卵磷脂、維生素E、葉酸、蛋白質(zhì)以及鐵元素等成分。除了芝麻醬之外,也可以嘗試在拌菜中加一些花生醬。

三分拌,七分切

正確使用刀法不但能使菜肴更有味兒,還可以保證口感,更好地保存原料的營養(yǎng)。張亮說,要根據(jù)拌菜的質(zhì)地、拌菜方法、相搭配的其他原料等靈活選擇切法。

根莖類一般切塊、丁、片、絲。葉菜類切絲或段。

瓜果類為不影響口感,一般成切塊狀,如方塊、三角塊,滾刀塊等。

萵苣、山藥等一般切粗一厘米,長六厘米的一字條;

芹菜、蒿子稈等切寸段;

紫甘藍、生菜球、白菜等一般是切細絲或撕成大片生拌;

黃瓜一般切片、絲或拍成塊(劈柴塊);

菜花、西蘭花掰成塊焯水過涼再拌;

蘿卜生拌要切絲,若是蘸醬就得切長條,拌蘿卜皮的話,要片成厚片。胡蘿卜、土豆都切絲再拌。

對于個小嬌嫩的蔬菜,可以不切,直接焯拌或生拌,比如小菠菜、小茼蒿、雞毛菜等。

焯拌,最健康最安全

焯拌也叫熟拌,是將原料改刀成型后焯水,控干水份后冷卻,再加入調(diào)味品或加入事先調(diào)好的調(diào)味汁,調(diào)制成菜。常見大眾菜品有“拌西蘭花”、“涼拌菠菜”、“香椿芽拌豆腐”等。

彭景說,焯拌的方法更適合大多數(shù)中國人的口味,在營養(yǎng)上也更有益。將蔬菜焯一下可以滅活蔬菜中破壞維生素C活性的酶類,有促進維生素C利用的作用。

最好葉菜類都用焯拌的方法,水生蔬菜更要焯一下再吃。彭景提醒,在焯拌的時候一定要做到“火大、水多、時間短”,不要一下子把所有的菜都扔進去煮,而是要少量多次,保持水在沸騰的狀態(tài)。

焯拌的吃法最健康,既不會傷害消化系統(tǒng),又便于營養(yǎng)吸收,還可以吃進較大數(shù)量的蔬菜。雖然在焯燙的過程中會流失一些維生素,但是因為吃菜的總量增大了,所以和生拌相比,最后吸收營養(yǎng)素的數(shù)量還是要多一些。

焯拌也是最安全的吃法。藺新英介紹,快速焯燙能除去附著在原料上的微生物和殘留的農(nóng)藥。同時,菠菜、莧菜等帶澀味含草酸高的蔬菜,經(jīng)過焯燙之后也更加利于某些營養(yǎng)素的吸收。

熗拌,要少放油

熗拌也是涼拌菜常用的一種方法。

熗拌的做法是先將原料改刀成型,取炒鍋放油,在熱油里加入花椒、蒜、蔥花等熗一下鍋,待調(diào)料香味充分散發(fā)之后,把調(diào)料扔掉,把油趁熱倒在菜上,香味比生拌濃郁很多。

常見的熗拌菜有“熗拌萵苣”、“熗拌綠豆芽”等。

輔料,堅果豆制品好

涼拌菜雖然口感鮮嫩,清爽好吃,可營養(yǎng)并不是那么全面均衡。范志紅提醒,如果只吃全素涼拌菜,很容易造成蛋白質(zhì)攝入不足,長此以往會發(fā)生營養(yǎng)不良。

加入堅果是提升拌菜營養(yǎng)的一個好辦法。堅果中含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和植物固醇,有助于降低人體血液中的“壞膽固醇”。同時堅果中還含有豐富的維生素E、無機鹽和微量元素。

常見的加入堅果的涼拌菜其實也不少,如“椿芽拌核桃仁”、“五彩杏仁”、“花仁菠菜”等等。張亮說,將堅果加入涼拌菜的時候,不但要去殼,還要去掉果實外的薄皮,而且要求口感是脆的。

可以用油炸至酥脆,也可用水浸泡,焯水過涼后使口感脆嫩。要注意腰果只能炸,不能浸泡焯水。

在涼拌菜中加入豆制品也能顯著提高菜品的營養(yǎng)價值。豆制品富含蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)含量堪與肉類相媲美。豆制品是牛奶之外鈣的最好來源之一,它不僅對骨骼健康有益,還有利于控制血壓,預防肥胖,減輕過敏,安定情緒等。

不過豆制品在做涼拌菜時,一定要先焯水,確保食品的衛(wèi)生,但如果做“皮蛋豆腐”這種菜,使用的是內(nèi)脂豆腐,就不能焯水了。另外,在拌制豆制品的時候一般不加醋,否則口感發(fā)澀。▲

責任編輯:yjh

(原標題:人民網(wǎng))

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